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Ernährung in der Schwangerschaft - Was ist Tabu und welche Lebensmittel stecken voller Nährstoffe?

Du liebst essen und möchtest auch in der Schwangerschaft auf das ein oder andere Lieblingsgericht nicht verzichten? Wir können dich sehr gut verstehen, denn deine Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil in deiner Schwangerschaft. Mit den richtigen Lebensmitteln und einem vollwertigen Mahlzeitenplan versorgst du dich und dein Baby mit allen relevanten Nährstoffen und kannst damit Erkrankungen oder gar Komplikationen vorbeugen. Mit unseren Tipps legst du den Grundstein für einen optimalen Start und hast alle wichtigen Lebensmittel auf einen Blick zusammengefasst.

Also schnapp dir Zettel und Stift und schreib dir mit Hilfe unserer Do’s and Don’ts deine nächste Einkaufsliste.

Was solltest du in der Schwangerschaft essen?

• nicht mehr Kalorien, sondern mehr Nährstoffe
• hochwertiger essen statt für zwei
• ausgewogene Mischkost, abwechslungsreich und bunt
• langkettige Kohlenhydrate: Pseudogetreide, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
• gute Eiweißquellen: Eier, Nüsse, fetten Seefisch, mageres helles Fleisch, Milchprodukte
• viele Vitamine und Mineralstoffe
• ungesüßte und kalorienfreie Getränke wie z.B. Wasser oder Tee, alternativ Saftschorlen
• viel und ausreichend trinken
• gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren): Fisch, Nüsse, Saaten und Öl

Was solltest du beim Essen in der Schwangerschaft meiden?

• Fastfood und Fertiggericht - große Mengen an gesättigten Fetten, zu viel Salz, viel Zucker und ungesunde Konservierungsstoffe
• Alkohol
• zu viel Zucker und Süßigkeiten
• zu viel Koffein (Kaffee, Grüner und Schwarzer Tee)
• rohe tierische Produkte wie : Eier, Fleisch, Fisch und Rohmilchprodukte
• abzuraten ist von Thunfisch, Seeteufel, Schwertfisch, Steinbeißer und Hai

Die besten Quellen für wichtige Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Kalzium

• Broccoli, Fenchel, Kohl
• Milch, Kefir oder Buttermilch
• Joghurt
• Hartkäse
• Mineralwasser

Magnesium

• Broccoli, Kohl, Erbsen
• Spinat
• getrocknete Bohnen, Linsen, gelbe Bohnen
• Haselnüsse oder Mandeln
• Bananen
• Vollkornprodukte
• Schokolade ( Dunkle)
• Mineralwasser

Eisen

bei eisenhaltigen Lebensmitteln zur besseren Aufnahme immer Vitamin C zu sich nehmen

• Fleisch
• Garnelen
• Erbsen, grüne Bohnen, Broccoli
• Sesam, Kürbiskerne
• Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse
• getrocknete Feigen, Datteln, Aprikosen
• Hirse

Natürliche Hilfen bei kleineren Schwangerschaftsbeschwerden

Sodbrennen

• nach dem Essen nicht sofort hinlegen
• kleinere und mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt
• keine Kohlensäure
• geschälte Mandeln über den Tag verteilt essen
• Fencheltee nach dem Essen
• kein scharfes und zu stark gewürztes Essen

Verstopfungen

• mind. 2 Liter trinken, Wasser oder ungesüßte Tees
• Bewegung, Schwimmen, Spazieren
• Dörrfrüchte langsam essen und kauen
• Ballaststoffreiche Ernährung
• täglich einen EL geschrotete Leinsamen mit genügend Flüssigkeit essen
• keine Abführmittel

Wadenkrämpfe

• Bananen und Aprikosen sind gute Magnesiumlieferanten
• Massage mit Rosskastaniensalbe
• Treppenlaufen
• Wechselduschen

Krampfadern

• Wechselduschen an den Beinen
• Bewegung, Schwimmen
• Stützstrümpfe anpassen lassen

Ödeme

• Brennesseltee
• Beine hoch lagern, langes Stehen vermeiden
• Stützstrümpfe
• generell viel Trinken

Eisenmangel

• Eisenaufnahme wird mit Vitamin C erleichtert
• Kaffee und Tee hemmen die Eisenaufnahme im Körper
• viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Mandeln, Nüsse, Aprikosen

Hämorrhoiden

• Verstopfung vermeiden
• Ausreichend trinken
• Lokale Behandlung mit Salbe
• Viel Bewegung

Zur Entspannung oder bei Schlafproblemen

• Lavendelbad nehmen
• Lavendelöl in Duftlampe
• Massage durch Partner
• Viel frische Luft und Bewegung

Blutdrucksteigernd

• Häufigere kleine Mahlzeiten (Verdauung nach größeren Mahlzeiten bindet das Blut im Magen)
• Wippen - Fersen vom Boden abheben und senken, dadurch wird die Muskelpumpe angeregt
• Enge Strümpfe
• Kalte Güsse (Wechselduschen)
• regelmäßige Bewegung

Du hast Rückfragen? Sprich uns gerne direkt per Mail oder Telefonanruf an, damit wir dein Anliegen individuell besprechen können!